تمرینات غلتکی فوم: راهنمای راهنمایی

[ad_1]

برای هر فرد متعصب تناسب اندام ، غلطک فوم بخشی جدایی ناپذیر از برنامه روزمره شماست. نورد کف با یکی از محبوب ترین اشکال خود درمانی دستی می تواند به افزایش انعطاف پذیری کمک کند. بهبودی را بهبود بخشید و درد عضلات را بعد از یک تمرین کاهش دهید.

در حالی که غلطک های فوم افرادی را که به طور منظم ورزش می کنند هدف قرار می دهند ، بتسان دو رنس ، مربی شخصی و بنیانگذار روش Glow در خانه می گوید: غلطک فوم می تواند به افرادی که ساعتهای طولانی پشت میز می نشینند نیز کمک کند (یعنی همه ما RN هستیم).

“ساعات طولانی پشت میز نشستن می تواند بر وضعیت ما تأثیر بگذارد ، زیرا عضلات خاصی کوتاه یا کوتاه قفل می شوند. به عنوان مثال ، تنش در عضلات کشیده فوقانی کمر و عضلات فشرده قفسه سینه و عضله دو سر ما ایجاد می شود که ساعتهای طولانی را روی کامپیوتر خم می کنیم ، “بتسان می گوید شکوه.

“غلتک فوم نه تنها می تواند به از بین بردن تنش ایجاد شده در این عضلات کمک کند ، بلکه هنگامی که با یک برنامه تقویت کننده موثر همراه شود می تواند وضعیت و درد همراه آن را بهبود بخشد.”

ایستادن و تنظیم صدا هک ورزشی نابغه ای است که می توانید در عرض 10 دقیقه در کنار میز کار خود انجام دهید

غلتک فوم همچنین می تواند با آزاد سازی هورمون های خوب به همان روشی که ماساژ دارد ، به بهبود گردش خون کمک کند ، خطر آسیب دیدگی شما را کاهش داده و سطح استرس را نیز کاهش دهد.

بتسان می گوید برای افرادی که به طور منظم تمرین می کنند ، غلتیدن کف می تواند به پیشرفت روش شما کمک کند.

بتسان توضیح می دهد: “افزایش دامنه حرکتی ناشی از غلتیدن کف قبل از ورزش به بهبود تکنیک کمک می کند ، که احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد و باعث می شود فیبرهای عضلانی بیشتری در حین حرکت فعال شوند ، این به معنای تمرین موثرتر است.”

”غلت دادن فوم به طور منظم می تواند به اندازه ماساژ ورزشی مثر باشد. ورزشکاران منظم می توانند عضلات خود را از تنش در امان نگه دارند و با غلتک فوم منظم ، فشار ناشی از عدم تعادل عضلات بر روی مفاصل ایجاد می شود.

محدودیتی در اینکه چه کسی می تواند این کار را انجام دهد وجود ندارد. بتسان می گوید این مورد برای همه از زنان باردار و پس از زایمان گرفته تا بدنسازان مناسب است – اما اگر تازه کار باشید و ایده ای برای شروع کار نداشته باشید چه می کنید؟ در زیر ، بتسان گروه های عضلانی را برای تمرکز و بهترین تمرینات نورد فوم برای هر یک شرح می دهد.

پا

اغلب فراموش می شوند اما پاها دروازه و پایه های بدن شما هستند.

تکنیک: بنشینید و غلتک کف را زیر پاهای خود قرار دهید. برگشت و عقب و کنار هم

چه زمانی رول کنید: کف قبل از هر حرکت ترکیبی (اسکات ، ددلیفت و غیره) و حتی یک دویدن برای کمک به تنظیم پایه ای محکم و متعادل ، پاها را بغلتانید.

مزایا: کف چرخاندن پاها به شما کمک می کند تا بعد از یک روز طولانی روی پاها ، یک حرکت طولانی مدت یا یک جلسه متمرکز بر حرکت ، به بهبودی کمک کنید.

نکات تخصصی دویدن را که باید بخوانید: از داشتن انگیزه تا انتخاب لباس و مربی مناسب

گوساله ها

گوساله های تنگ می توانند دامنه حرکتی مچ پا را تحت تأثیر قرار دهند. انتخاب کفش و دویدن می تواند تأثیر زیادی در کشش گوساله داشته باشد.

تکنیک: با پاهای کشیده و کف غلتک کف زیر گوساله ها روی زمین بنشینید. از بازوها استفاده کنید تا وزن خود را کمی از زمین بلند کنید و عضله ساق پا را بالا و پایین کنید. برای افزایش فشار ، یک پا را روی دیگری قرار دهید.

چه زمانی رول کنید: اگر مستعد مشکلات تاندون آشیل ، درد ساق پا پس از دویدن ، یا حتی صدماتی مانند آتل شکم و فاسییت کف پا هستید ، احتمالاً از غلتک منظم کف گوساله های خود قبل یا بعد از ورزش بهره مند خواهید شد.

مزایا: نورد کردن گوساله ها همچنین می تواند به افزایش دامنه حرکات هنگام انجام حرکات مرکب مانند اسکات و ددلیفت کمک کند.

چهارتایی

چهار غلتکی فوم قبل از تمرین می تواند به فعال شدن و افزایش جریان خون در چهار گوش قبل از ورزش کمک کند. اکثر افراد چهار غالب هستند و استفاده از چهار تمرین قبل از تمرین می تواند به بازگرداندن تعادل عضلانی کمک کند.

تکنیک: در حالت تخته بازو با غلتک زیر چهار گوش خود شروع کنید. وزن خود را در قسمت بالاتنه قرار دهید و در امتداد چهار چرخ خود به عقب و جلو بچرخید. اگر بالاتنه شما خیلی قوی نیست ، باردار هستید یا تازه بچه دار شده اید ، می توانید با ایستادن غلتک کنار دیوار هم این کار را انجام دهید.

چه زمانی رول کنید: بعد از یک جلسه چهارمحور مانند اسکات اسکات.

مزایا: غلتیدن بعد از تمرین می تواند به بهبودی کمک کند و قبل از آن می تواند به افزایش دامنه حرکت و فعال سازی کمک کند.

گلوت

گلوتان ممکن است از وضعیت بد بدن تنگ شود و همچنین گاهی اوقات پس از یک روز طولانی نشستن به فعال سازی نیاز دارد.

تکنیک: با مچ پا از روی زانوی مخالف روی غلتک کف بنشینید. به دور ماهیچه های شکم خود بچرخید و احساس لک کنید.

چه زمانی رول کنید: قبل از ورزش بهتر است انجام شود تا جریان خون به گلوتها افزایش یابد و همچنین برای کمک به از بین بردن هرگونه تنش در ناحیه کمر در پست یا در طی آن انجام شود.

مزایا: گلوت های نورد کننده فوم می توانند به رفع سفتی کمر کمک کنند.

از وزن گرفته تا دوچرخه در حال چرخش ، در اینجا بهترین تجهیزات بدنسازی در خانه وجود دارد تا بتوانید از اتاق نشیمن خود ورزش کنید

بالا پشت

این عضلات که معمولاً به دلیل طولانی بودن و محکم بودن در کار با کامپیوتر قفل شده اند ، امکان چرخش حرکت را دارند.

تکنیک: دراز بکشید و غلتک کف را زیر تیغه های شانه خود قرار دهید ، پایین خود را از زمین بلند کنید و در امتداد ناحیه ستون فقرات قفسه سینه قسمت فوقانی پشت قرار بگیرید.

چه زمانی رول کنید: عالی است که همراه با کشش عضلات دو قفسه سینه و عضله دوسر بازو قبل از تمرینات تقویت کمر مانند قایقرانی برای بهبود وضعیت بدنی و قبل از هرگونه چرخش ورزشی مانند کابل یا بند برای افزایش دامنه حرکات است.

مزایا: وضعیت بهتر و دامنه حرکت بهبود یافته است.

همسترینگ

همسترینگ ها می توانند از نشستن تمام روز و شرکت در فعالیت هایی مانند دویدن و دوچرخه سواری تنگ شوند.

تکنیک: با کف غلتک زیر ران بالا بنشینید. با گرفتن وزنه در قسمت پایین ، پایین خود را بلند کنید و هر بار یک پای خود را از پایین تا زانوی خود پایین بیاورید.

چه زمانی رول کنید: فوم قبل از تمرین همسترینگ خود را بغلتانید تا گردش خون افزایش یابد و عضله به آرامی فعال شود. فوم بعد از تمرین همسترینگ خود را بغلتانید و به بهبودی کمک کنید.

مزایا: کف کشیدن همسترینگ شما همچنین می تواند به کاهش درد در ناحیه کمر کمک کند.

باند Iliotibial (IT)

باند IT می تواند به دلیل حرکات تکراری ، عضلات تنگ و تثبیت کننده های ضعیف مفصل ران سفت شود. ورزشکاران معمولی معمولاً باندهای IT محکم دارند.

تکنیک: غلتک کف را در زیر عضله چهار دست خود قرار دهید. پای مخالف را بردارید و آن را از روی پایی که می چرخانید عبور دهید و پا را برای حمایت صاف روی زمین قرار دهید. وزن خود را در قسمت بالاتنه قرار داده و در امتداد ران خارجی از بالای زانوی خود تا پایین ران خود به عقب و جلو بچرخید. برای جلوگیری از غلت زدن مستقیم روی باند IT می توانید بدن خود را کمی به جلو یا عقب متمایل کنید.

چه زمانی رول کنید: قبل یا بعد از دویدن ، پیاده روی روی تپه و دستگاه استپر برای ایجاد کشش و فشار روی لگن و زانو ، فوم دور باند IT شما می پیچد.

مزایا: اگر یک ورزشکار منظم هستید که به شما کمک می کند تا انباشتگی تنش را کنترل کنید ، بهتر است باند IT رول را به عنوان بخشی از برنامه معمول خود بهبود دهید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بتسان و روش درخشش در خانه ، به theglowmethodathome.com مراجعه کنید

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>