راهنمای تهیه کف لگن در دوران بارداری

[ad_1]

کف لگن یا کگل اصطلاحی است که به نظر می رسد به طور مداوم ظاهر می شود ، ما می دانیم که به ما گفته شده است که باید این عضلات VIP را به ویژه در دوران بارداری آموزش دهیم ، اما چرا؟ اگر هرگز واقعا اهمیت تمرین کف لگن را درک نکرده اید و یا اینکه چرا این عضلات بسیار مهم هستند ، در اینجا همه چیزهایی را که باید در مورد تقویت آنها در حال حاضر و آینده بدانید آورده شده است.

عضلات کف لگن چیست؟

خوب ، بنابراین بیایید به اصول بازگردیم. عضلات کف لگن شما کسانی هستند که اندامهای مهم لگن شما را احاطه کرده اند ، یعنی رحم ، روده و مثانه. آنها از عقب به جلو کشیده می شوند ، تا انتها از استخوان دنبالچه به استخوان شرمگاه کشیده می شوند.

آن صحنه معروف در وجود دارد جنس و شهر وقتی شارلوت می پرسد عضله kegel چیست ، میراندا پاسخ می دهد ، “این به شما کمک می کند تا آنجا پایین سفت بمانید.” او اشتباه نکرد ، اما این فقط در مورد سفت نگه داشتن نیست ، داشتن عضلات قوی کف لگن از طریق بدن سازی ، رابطه جنسی ، ورزش و البته زایمان از عملکرد بدن شما پشتیبانی می کند.

عضلات کف لگن در حین بارداری و بعد از آن چگونه تغییر می کنند؟

دلیل اینکه به زنان باردار گفته می شود در دوران بارداری به کف لگن خود توجه کنند این است که بدن آنها تغییرات زیادی را تجربه می کند که باعث می شود عضلات کف لگن به دلیل تغییرات هورمونی شل شوند. افزایش وزن در بارداری فشار بیشتری به عضلات وارد می کند و با فشار آوردن کودک در حال رشد روی مثانه ، مشاهده نشتی هنگام خندیدن ، سرفه ، عطسه و ورزش غیرمعمول نیست.

بعد از بارداری ، اوضاع ناگهان به حالت طبیعی برنمی گردد و اگر به طور طبیعی کودکی را به دنیا آورده اید ، عضلات کشیده به معنای آسیب دیدگی کف لگن شما است. ماهیچه های ضعیف کف لگن می توانند در هنگام رابطه جنسی و همچنین افتادگی ، احساس کمتری ایجاد کنند ، اصطلاحی که هنگامی که یک یا چند اندام می توانند به دیواره های واژن فشار وارد کنند و باعث برجستگی می شود ، توصیف می شود.

به همین دلیل است که همه ما باید به تمرینات منظم کف لگن عادت کنیم که به تقویت این عضلات کمک می کنند و در نتیجه کنترل بیشتری بر روی هر تصادفی به شما می دهند. داشتن عضلات کف لگن نیز می تواند کودک شما را در حین زایمان راحت کند. دریافت چرا آنها اکنون بسیار مهم هستند؟

تمرینات کف لگن چیست و چگونه آنها را انجام دهم؟

تمرینات کف لگن که به آن تمرینات کگل نیز گفته می شود ، برای تقویت آن عضلات مهم کف لگن انجام می شود. درگیر شدن عضلات باعث افزایش اندام های داخلی می شود ، عضلات اسفنکتر را سفت می کند و در نتیجه دهانه واژن ، مقعد و مجرای ادرار را محکم می کند.

اول ، شما باید آنها را پیدا کنید تا دقیقاً بدانید که “بلند کردن” چیست. بهترین راه برای انجام این کار تصور متوقف کردن جریان میانی اوج و نگه داشتن همزمان در باد ، سفت شدن و بلند شدن است.

تمرینات کف لگن به معنای واقعی کلمه زندگی و سلامتی شما را تغییر می دهد ، در اینجا نحوه …

نکته قابل توجه در مورد تمرینات کف لگن این است که این کار غیرقابل مشاهده است – هیچ کس نمی داند که شما این کار را انجام می دهید ، به این معنی که می توانید هر زمان که لازم بود آن را انجام دهید (فقط به یاد داشته باشید که هر کدام ابروهای خود را بالا نکشید یا نفس خود را حفظ نکنید) زمانی که شما آن را انجام دهید.)

در اینجا چند تمرین وجود دارد که سعی می کنید کف لگن خود را برای بارداری به بهترین شکل آماده کنید.

انقباض عضله کف لگن

این همان فشار و لیفتی است که ما قبلاً ذکر کردیم ، شامل بستن و کشیدن معابر عقب و جلو است. برای این کار ، دراز بکشید ، بنشینید یا بایستید و زانوهایتان کمی از هم باز باشد ، مجرای عقب خود را محکم کنید و انگار می خواهید جلوی عبور باد را بگیرید و سپس عضلاتی را که می خواهید ادرار را متوقف کنید ، سفت کنید. هنگام انجام این کار بهتر است پاهای خود را به هم فشار ندهید ، باسن خود را منقبض نکنید یا نفس خود را نگه دارید ،

انقباضات سریع و آهسته

این تمرین خوبی است که هم روی تمرینات آهسته و هم روی سرعت کار کنید.

در صورت انقباضات آهسته ، عضلات کف لگن خود را فشار داده و بلند کنید ، هدف آن این است که حدود 10 ثانیه نگه دارید (اگر نمی توانید بلافاصله این کار را انجام دهید ، این زمان را افزایش دهید) ، سپس چهار ثانیه آرام باشید ، تا 10 بار تکرار کنید.

برای انقباضات سریع ، شما این کار را به سرعت انجام می دهید ، ماهیچه ها را برای دو ثانیه سفت می کنید و سپس برای چهار ثانیه دوباره آزاد می کنید ، تا 10 بار تکرار کنید.

در دوران بارداری چند بار باید تمرینات کف لگن را انجام دهم؟

هنگامی که به انجام تمرینات کف لگن عادت کردید ، محدودیتی در تعداد دفعات انجام آنها وجود ندارد. هدف شما این است که اولین کاری را که از خواب بیدار می شوید و آخرین بار در شب انجام دهید ، انجام دهید و به زودی 4-5 بار در روز هدف بگیرید.

شاید سعی کنید آموزش کف لگن را به کاری که از قبل انجام می دهید گره بزنید ، چه این زمانی است که دندان هایتان را مسواک می زنید ، یک فنجان چای درست می کنید یا تخت را درست می کنید.

بهترین برنامه های آموزش کف لگن کدامند؟

فشردن

این برنامه مورد تأیید NHS توسط فیزیوتراپ های متخصص در زمینه سلامت لگن طراحی شده است و به شما امکان می دهد برنامه های تمرینی مخصوص کف لگن را با دستورالعمل های دیداری و شنیداری و ردیابی ایجاد کنید تا بدانید که چه تعداد از این کارها را انجام داده اید. طراحی فوق العاده محرمانه ای است بنابراین می توانید آن را در هر کجا انجام دهید.

تمرینات Kegel Trainer PFM

این یک برنامه عالی برای هر کسی است که نیاز به چند حرکت ساده برای تحریک عضلات دارد. نسخه رایگان برنامه به شما کمک می کند تا روی دو قسمت مختلف kegels خود تمرکز کنید – با تایمر فشار دهید و استراحت کنید.

به باردار شدن فکر می کنید؟ در اینجا همه چیزهایی است که باید هنگام آماده سازی بدن برای کودک بدانید

کگل آسان

ما عاشق این برنامه ساده تمرین کف لگن هستیم که به شما امکان می دهد یک یادآوری روزانه برای انجام تمرینات خود تنظیم کنید (می توانید به نسخه حرفه ای به روز کنید که به شما امکان می دهد بیش از یک زنگ هشدار اضافه کنید). ترکیبی از انقباضات آهسته و سریع و یک تایمر بصری وجود دارد تا بدانید که چه مدت باید نگه داشته باشید.

PFF من

این برنامه رایگان توسط چراغ توسط TENA یک مفهوم تمرینی مشابه سایر موارد است ، با تغییر رنگ صفحه به سمت بالا و پایین تا مدت زمان نگه داشتن و آرامش به شما نشان دهد. می توانید یادآوری ها را نیز تنظیم کنید که بسیار مفید است.

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>