نحوه انجام اسکات: مزایا و تغییرات

[ad_1]

اسکوات این تمرینی است که به ما گفته شده باید انجام دهیم تعداد زیادی از داشتن دست اندازهایی که شبیه کارداشیان هستند – اما اگر تازه کار باشید و ایده ای برای شروع کار ندارید چه می کنید؟

اگرچه ممکن است وسوسه شوید فقط به حالت چمباتمه زدن فرو بروید و از آنجا بروید ، اما در مورد چمباتمه زدن فرم ضروری است زیرا می تواند به محافظت از پشت کمک کند.

“اسکوات یک حرکت تمرینی معمول است ، و حرکت عملکردی روزمره برای این موضوع ، با توجه به اینکه ما از زمان کودکی چمباتمه می زدیم اما هرچه پیرتر می شویم و تمام روز را در موقعیت های غیر طبیعی می نشینیم ، شکل چمباتمه ما اغلب خراب می شود” ، بنیانگذار روش براق در خانه می گوید شکوه.

این شلوار چسبان 20 پوندی آمازون در همه جا فروخته می شود زیرا بسیار چاپلوس هستند

در زیر ، بتسان به طور دقیق نحوه کامل کردن حرکت اسکات را بیان می کند (و توضیح می دهد که چرا این حرکت مناسب برای استفاده در تمرین در خانه است).

چگونه می توانید یک اسکات اساسی انجام دهید؟

اول از همه ، بلند بایستید و پاها را از فاصله ران با هم فاصله داشته باشید. بتسان توضیح می دهد: “لگن ، زانو و انگشتان شما باید رو به جلو باشد.”

“نگاه خود را به سمت جلو و سینه مغرور نگه دارید ، ستون فقرات و لگن را در یک حالت خنثی قرار دهید (دست انداز نباید زیاد زیر قوس قرار بگیرد یا قوس داشته باشد ، سعی کنید به دنده های بالای لگن فکر کنید)”

سپس ، باید زانوها را خم کرده و دست انداز خود را به عقب دراز کنید ، انگار که روی صندلی نشسته اید.

“اطمینان حاصل کنید که زانوهای خود را پشت انگشتان پا و وزن خود را در پاشنه خود نگه دارید. با فشار دادن روی زانوها تمرکز کنید تا آنها پای شما را ردیابی کنند. ”

“بلند شوید و تکرار کنید. همانطور که تحرک و فرم شما اجازه می دهد ، به تدریج عمق را افزایش دهید. “

آیا با اسکوات مشکلی پیش می آید؟

مانند اکثر تمرینات ، هرچه بیشتر این کار را انجام دهید مهارت بیشتری در انجام آن خواهید داشت. اگر تازه کار هستید ، در مورد اضافه وزن خیلی زود محتاط باشید زیرا این امر می تواند منجر به تغییر شکل یا آسیب دیدگی شود – معمولاً اسپاسم پشت است.

بتسان توضیح می دهد: “شما همچنین باید مراقب افتادن زانوها به سمت داخل باشید – این بدان معنی است که شما به جای اینکه گلوت و چهار پا را انجام دهید ، زانوها را به شدت بارگیری می کنید ، در نتیجه باعث بی اثر بودن و عملکردهای مفید و همچنین آسیب احتمالی زانو می شوید.”

زانوها بیش از حد از ناحیه انگشتان پا یکی دیگر از مشکلات رایج است ، به این معنی که ما زانو را بیش از چهار پا و گلوت بارگیری می کنیم و باعث ایجاد درد در قدام زانو می شویم زیرا از طریق ستون فقرات گسترش می یابد و باعث اسپاسم پشت می شود.

این تصاویر شامل مبارزه با کلیشه های غیرواقعی فعال شدن زنان است و بسیار قدرتمند است

اسکوات چه فوایدی دارد؟

اسکات یک تمرین عالی برای تمام بدن است.

بتسان می گوید: “اسکات یکی از اساسی ترین حرکات عملکردی است که به عنوان یک حرکت مرکب شناخته می شود و بسیاری از گروه های اصلی عضلانی ما را استخدام می کند و نیاز به حرکت در بسیاری از مفاصل ما دارد ، بنابراین شما ضربه بیشتری خواهید دید.” “انجام آنها بدون تجهیزات آسان است و می توان آنها را به راحتی اصلاح کرد.”

مزایای اصلی اسکوات عبارتند از:

  • تقویت گلوت ، گوساله چهار سر و قدرت همسترینگ.
  • می تواند عملکرد پرش را بهبود بخشد.
  • قدرت هسته پیشرفته.
  • احساس خوب بودن
  • ورزش عملکردی عالی در هر مرحله از زندگی برای حفظ قدرت و حمایت از مفاصل ما برای به حداقل رساندن خطر آسیب و سلامت / تراکم استخوان در دراز مدت.
  • تحرک اندام تحتانی را بهبود ببخشید.
  • می توان آنها را در هر مکان و هر زمان انجام داد.

قبل از چمباتمه زدن چه کشش هایی باید انجام دهید؟

“اسکوات شما می تواند تحت تأثیر دامنه مچ پا و ران شما قرار گیرد ، بنابراین خوب است که قبل از شروع این موارد را گرم و متحرک کنید ، به خصوص اگر در این مناطق با سفتی دست و پنجه نرم می کنید و به خصوص اگر می خواهید وزن خود را به اسکوات خود اضافه کنید ،” بتسان توصیه می کند.

بهترین کشش برای انجام حرکت قبل از اسکات شامل کشش های خم کننده لگن ، کشش کبوتر (برای آزاد شدن گلوت و تحرک ران) ، کشش قورباغه و کشش تحرک مچ پا است.

بتسان می گوید: “ارزش انجام تحرک کمر و فعال سازی گلوت را نیز دارد.” “چمباتمه به خودی خود می تواند گرم کننده خوبی باشد ، به تدریج در دامنه افزایش می یابد.”

ایستادن و تنظیم صدا هک ورزشی نابغه ای است که می توانید در عرض 10 دقیقه در کنار میز کار خود انجام دهید

چه انواع مختلف اسکوات را می توانید در برنامه منظم ورزش خود بگنجانید؟

علاوه بر چمباتمه زدن منظم ، می توانید انواع تمرینات را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این شامل:

  • بنشینید تا از روی صندلی بایستید (یک یا دو پایه) – این برای عملکرد و تعادل عالی است.
  • باند می کشد – برای افزودن برخی فعال سازی های اصلی به اسکوات ، کشیدن تراباند هنگام بالا آمدن یا کشیدن آن به جلو.
  • مطبوعات پالوف – این می تواند با بیرون آوردن وزنه ای از مقابل ، هنگام بیرون دادن و بیرون آمدن از حالت چمباتمه زدن ، نگه داشتن لگن و دنده ها ، بار بیشتری به هسته شما اضافه کند.
  • اسکوات سومو – ران های ران و همسترینگ خود را با حرکت اسکات سومو بازتر هدف قرار دهید.
  • اسکات تک پا – تمرکز بر کنترل عصبی عضلانی را با یک حرکت اسکات تک پا افزایش دهید ، که برای فعالیت های دویدن بسیار مهم است.
  • Split squat – با تنوع تقسیم اسکات ، بار بیشتری به پای جلوی خود اضافه کنید.
  • پرش اسکات – با پرش اسکات مقداری هوازی و پلیومتریک به اسکوات خود اضافه کنید.

بتسان می افزاید: “هر گزینه ای که باشد ، تمرکز باید همیشه باشد – ابتدا فرم را ایجاد کنید ، سپس بار را با افزایش دامنه ، وزن یا پلیمومتریک اضافه کنید.”

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد بتسان و روش درخشش در خانه ، به theglowmethodathome.com مراجعه کنید

این نوارها بهترین باندهای مقاومتی برای خانم ها هستند که به شما کمک می کنند تا ناحیه دست ، بازو و ران خود را در خانه تنظیم کنید

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>