چگونه روزانه خود را براساس برنامه خواب تنظیم کنیم

[ad_1]

آیا شما یک پرنده زودرس هستید یا جغد شب؟ می گویم من یک حواصیل مداوم خسته ام. سالها است که بحث شده است که آیا یکی از این سبک های زندگی بهتر است ، اما شما نمی توانید به ریتم خواب طبیعی خود کمک کنید روشهایی وجود دارد که بدون در نظر گرفتن آن می توانید روال سلامتی خود را به حداکثر برسانید.

یوگای بز ، آفتاب گرفتن و بخار دادن واژن: روند مسخره سلامتی که کاملا صنعت را تضعیف می کند

همه ما کسی را می شناسیم که پروتئین خود را در ساعت 7 صبح بعد از کلاس تناسب اندام از بین می برد و شخصی که یک دقیقه قبل از کار از رختخواب بیرون می آید اما می تواند تمام شب بیدار باشد.

الکس گلاور ، متخصص تغذیه هلند و بارت و آلیس لایوینگ ، متخصص تناسب اندام ، برنامه روزانه صبحانه را برای چرخه خواب خود به اشتراک می گذارند.

الکس می گوید: “یک فرایند داخلی وجود دارد که این دو نوع خواب را از یکدیگر متمایز می کند” بهره وری بسته به ریتم طبیعی ما.

“حدود 30٪ از ما ریتم” پرنده زودرس “داریم ، 40٪ ما جایی در وسط می نشینیم و 30٪ باقیمانده به عنوان” جغدهای شبانه “شناخته می شوند.

“یک مرغ زودرس کسی است که تمایل به الگوی خواب زودتر دارد – به طور معمول قبل از ساعت 7 صبح بیدار می شود ، آنها معمولاً در ابتدای روز احساس انرژی می کنند ، اما با گذشت روز می توانند کمبود انرژی داشته باشند ، تا شب بسیار خسته باشند .

“و سپس در انتهای مخالف شما بوف های شبانه دارید ، که بیشترین انفجار انرژی خود را معمولاً پس از ساعت 9 شب انجام می دهند ، که منجر به دیرتر خوابیدن و یا هشدارهای بعدی برای بیدار شدن می شود.”

روال همه افراد فردی است ، اما الکس می گوید هک هایی وجود دارد که باید از آنها لذت برد.

این ماسک های شبانه هنگام خواب برای پوست لطیف هنگام بیدار شدن سخت کار می کنند

روزمره ایده آل صبح زود پرنده:

آلیس ، که خودش یک پرنده زودرس است ، توصیه می کند در اولین کار تمرین کنید.

“ورزش بدنی هم برای سلامت جسمی و روحی ما مهم است و هم راهی عالی برای اطمینان از استفاده از انرژی مصرفی در طول روز است ، بنابراین عصرها احساس آرامش می کنیم.

“اگر بیدار هستید و احساس می کنید بسیار پرانرژی هستید ، می توانید به راحتی به یک تمرین شدید بپردازید ، اما پرندگان زودرس هنوز باید به دنبال نوعی کشش آرامتر و تحرک در صبح باشند ، تا بتوانند برای صبح طولانی پیش رو ، “او می گوید.

پس از تمرین ، زمان خوبی برای خوردن صبحانه است ، و الکس فیبر و پروتئین را توصیه می کند.

“غذاهایی مانند جو دوسر به لطف محتوای بالای فیبر محلول بسیار عالی هستند – شما می توانید این غذاها را عصرانه تهیه کنید و با یک شیر جو دوسر و یک پروتئین با طعم مرغوب مخلوط کنید ، بعد از کشش صبحانه آماده سرو است. گلدان جو دو سر یک شب پروتئین ، پرندگان زودرس را تا زمان ناهار پر می کند. “

برای زمان افت رکود بعد از ظهر ، الکس پیشنهاد می کند از مصرف کافئین خودداری کرده و یک نوشیدنی بدون کافئین را با یک تقویت کننده انرژی طبیعی مانند ویتامین B12 ترکیب کنید.

روتین صبح ایده آل جغد شبانه:

الکس می گوید: “بزرگترین اشتباهی که مردم می بینند این است که خیلی سخت تلاش می کنند تا بر خلاف چرخه خواب خود باشند ،” نوع خواب ما به سختی در ژن های ما قرار دارد و متأسفانه چیزهای کمی وجود دارد که
این را تغییر دهید بهترین انتخاب این است که با بدن خود کار کنید ، تا بفهمید چه چیزی بهتر کار می کند و چه چیزی نه.

“با گفتن این ، یک سبک زندگی معمول 9-5 بهتر است برای اوایل پرندگان بهتر تنظیم شود ، بنابراین اگر در تلاش برای شروع کار در 9 صبح هستید ، تغییرات ساده ای در محیط شما ایجاد شده است که می تواند به شما کمک کند احساس بیشتری داشته باشید آماده برای روز

“نور طبیعی یکی از اصلی ترین سیگنال های ساعت داخلی ماست که زمان بیدار شدن است. تعجب آور نیست که همه ما در ماههای زمستان احساس خستگی بیشتری می کنیم. اگر می خواهید زود بلند شوید ، سعی کنید خود را ترک کنید
پرده ها در ماه های تابستان باز می شوند تا نور طبیعی شما را بیدار کند. و هنگامی که می خواهید زودتر از آنچه بدن شما می خواهد بخوابید ، اطمینان حاصل کنید که اتاق شما بسیار تاریک و خنک است ، حدود 18 درجه که درجه حرارت مطلوب اتاق برای بدن شما در هنگام خواب است. ” الکس را توضیح می دهد.

وی می گوید این نوع افراد تمایل به صرف صبحانه یا تأخیر در زمان صرف غذا ندارند ، اما برای افزایش بهره وری خود باید زود بخورید و از خواب بیدار شوید.

“صبح زود اغلب برای افراد دیر رس احساس عجله می کنند ،
بنابراین یک غذای چنگ زدن ایده آل است. چیزی سبک و ساده اما
مملو از کربوهیدرات های آهسته رهش برای حفظ انرژی
سطح در طول روز تا ناهار ، مانند یک دانه کامل –
کلوچه یا میان وعده بر اساس ، “او اضافه می کند.

در مورد ورزش ، آلیس می گوید شما باید از انفجارهای شب بیشترین استفاده را کرده و سپس ورزش کنید.

آلیس می گوید: “چکمه های حرکتی و انرژی را چک کنید ، بنابراین سعی کنید ورزش هوازی را خیلی دیر انجام ندهید ، زیرا این امر باعث می شود که شما هوشیاری بیشتری داشته باشید ، که برای زمان خواب ایده آل نیست.”

“بین جلسه تمرینی و زمانی که قصد رفتن به رختخواب را دارید ، وقت بگذارید تا بتوانید بدن خود را دوباره تنظیم کرده و از بین برود.

“من همیشه می گویم فقط سعی کنید ورزش خود را انجام دهید هر زمان که احساس انرژی بیشتری می کنید ، این کار را در ابتدای روز ، در استراحت ناهار خود یا به عنوان یک انفجار شب ، هر کدام که مناسب شما و سلامتی شما است انجام دهید.

وی افزود: “بزرگترین اشتباهی كه مردم هنگام ورود به یك برنامه معمول انجام می دهند این است كه فقط دوشنبه تا جمعه به آن پایبند هستند.

“برای ایجاد یک عادت جدید ، باید آخر هفته ها نیز به آن پایبند باشید – در نهایت بدن شما از اینکه بخوابید و هر روز در یک ساعت بیدار شوید از شما تشکر می کند ، زیرا قوام چیزی است که بدن شما نیاز دارد.”

برای تقویت روحیه طبیعی ، باید St. John’s Wort را امتحان کنید ، زیرا جغدها می توانند خواب REM (حرکت سریع چشم) را که به تنظیم عاطفی و حافظه کمک می کند ، از دست بدهند.

بهترین سوتین های خواب که در واقع قادر خواهید بود یک شب خوب را تحریک کنید

دستور پخت

برای پرندگان زودرس: جو دو سر شبانه Super Berry

برای جو دوسر

  • 1/2 فنجان هلند & amp؛ جو دوسر بدون گلوتن ارگانیک Barrett
  • 2/3 فنجان Minor Figures Oat M * lk
  • 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل
  • 1/2 قاشق غذاخوری Buckwud 100٪ شربت افرا ارگانیک خالص
  • 1 قاشق چایخوری هلند & amp؛ توت Barrett Dried Goji
  • 2 قاشق چایخوری هلند & amp؛ دانه های کدو تنبل ارگانیک بارت
  • 1 قاشق غذاخوری تمشک له شده
  • 2 tsb پروتئین Bioglan Superfoods

روش:
همه مواد را در یک ظرف با هم مخلوط کنید ، هنگامی که همه مواد ترکیب شدند ، ظرف را بسته و در یخچال بگذارید حداقل برای 4 ساعت ، اما ترجیحاً یک شب.

برای Top Chia

  • 1 قاشق غذاخوری هلند & amp؛ دانه های چای بارت
  • 2 قاشق غذاخوری ارقام کوچک جو دو سر M * ll
  • 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل
  • 1 قاشق چایخوری Buckwud 100٪ خالص ارگانیک
  • شربت افرا

روش:
همه مواد را در یک ظرف با هم مخلوط کنید ، پس از ترکیب همه مواد ، ظرف را مهر و موم کرده و قبل از استفاده حداقل 2 ساعت در یخچال قرار دهید.

برای کمپوت بری

  • 1 پوند زغال اخته مخلوط و آمپر؛ توت فرنگی
  • 2 قاشق غذاخوری شربت افرا
  • خرج نمک صورتی هیمالیا

روش:
همه مواد را در قابلمه ای ترکیب کنید و بگذارید تا جوش بیاید. بعد از جوش آمدن ، حرارت را کم کنید و بگذارید تا آرام بجوشد تا کمپوت تقریباً به نیمی از حجم اصلی خود متراکم شود.

برای جغدهای شبانه: کره بادام نارگیل & amp؛ مافین صبحانه موز
12 مافین درست می کند

عناصر

  • 3 موز
  • 200 میلی لیتر روغن نارگیل ، ذوب شده
  • 160 گرم شکر قهوه ای روشن
  • 360 گرم خودسازی … ما
  • 1/2 فنجان بادام خرد شده
  • 5 Tbsps Pip & amp؛ کره بادام نارگیل آجیل
  • 4 Tbsps PE Nutrition Simply Whey Vanilla
  • 200 میلی لیتر آب

روش:
1. فر فن را با دمای 180 درجه سانتیگراد گرم کنید
2. سینی مافین خود را خط بزنید
3. موزهای خود را در یک کاسه مخلوط پوست بگیرید و له کنید
4. وقتی موز صاف شد ، روغن نارگیل ، آب ، اسانس وانیل ، کره بادام و شکر را اضافه کنید
5. هم بزنید تا مخلوط شود
6. سپس بادام الک شده و خرد شده را به آن اضافه کرده و دوباره هم بزنید
7. پس از ترکیب کامل ، مخلوط را به 12 مورد مافین تقسیم کرده و برای 20-25 دقیقه بپزید
8. روی مافین ها کمی کره بادام را بریزید و روی آنها را با چند عدد بادام کامل بپاشید.

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>