چگونه می توان بر سبک زندگی بی تحرک غلبه کرد

[ad_1]

من آن زنی نیستم که قبلاً بوده ام – منظور من این است که سنگین تر ، ضعیف تر ، ضعیف تر ، استرس بیشتری دارم و به طور کلی سوزانده تر از آن هستم که یک سال پیش همه گیر ویروس کرونا به آمریکا وارد شد. من یک تکه قابل توجه از “موهای جادوگر” سفید و کرک دار در قسمت کناری ام را پوشانده ام ، شلوار جین من دیگر بدون قطع گردش خون دکمه نمی زند ، و برای اولین بار در زندگی ام ، برای پوشاندن سیاهی حلقه هایم به پوشاننده نیاز دارم.

از نظر زیبایی شناسی ، من افتخار می کنم که بگویم من واقعاً در مورد این تغییر و تحولات در بدن خود هیچ نظری نمی دهم. شاید این یادآوری مداوم مرگ و میر من باشد یا طرفداران مثبت کار بدن که قهرمانانه برای خاموش کردن شبح “قرنطینه 15” انجام داده اند. اما مواردی وجود دارد که من نمی توانم آنها را رد کنم: درد مکرر در ناحیه ران چپ ، از دست دادن انعطاف پذیری کامل ، این واقعیت که با یک پیاده روی سریع در بالای تپه ای می روم ، خجالت آور است.

سر و صدا به زندگی تقریباً بی تحرک مقصر است – میلیون ها نفر از مارس گذشته به سختی از کاناپه یا دفاتر موقت خانه خود نقل مکان کرده اند. و حتی اگر کار در خانه گزینه ای نبود ، با این وجود باز هم تمام اوقات فراغت خود را در خانه می گذرانید. اگر نشستن واقعاً سیگار کشیدن جدید است ، پس از یک سال کامل چقدر ما عصبانی هستیم؟ من نیاز به پاسخ داشتم

کاتلین جوردن ، دکتر ، SVP امور پزشکی در کلینیک تیا ، می گوید: “نشستن برای ما” بد نیست “. “این افزایش میزان نشستن و کمبود ورزش است که باعث شده است که ما بیشتر بی توجه باشیم و نگران کننده هستیم. یک زندگی کم تحرک به ما اجازه نمی دهد سالم ترین زندگی را داشته باشیم. ”

به نوعی تکان دهنده است که چقدر پیاده روی قدرتمند است – یا به عبارت دقیق تر ، پیاده روی نکردن -. در زمان های قبل ، شما باید به لوله یا ماشین خود ، به میز کار خود ، به یک اتاق کنفرانس ، برای آبگیری ، برای برداشتن ناهار بروید. شما می توانید قدم های خود را برای اجرای کارها ، گشت و گذار در فروشگاه های مورد علاقه خود ، ملاقات با دوستان بالا ببرید. جردن می گوید: “این فرصت های پیاده روی روزانه از بین رفته است – در عوض ما در خانه می مانیم ، وسایل فروشگاه را تحویل می گیریم و با رایانه جلوی خود می نشینیم.” “و کم تحرکی یک عامل اصلی در بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت است.”

چرا پیاده روی می تواند آسانترین (و ارزانترین) راه مراقبت از سلامت روانی شما باشد

حتی اگر در تمام مدت قرنطینه در مورد تمرینات در منزل سخت کوش بوده باشید ، تعداد روزانه شمارش قدم های شما می تواند برای سلامتی شما تأثیراتی داشته باشد. ایلینا پینا ، دکتر ، استاد پزشکی در دانشگاه ایالتی وین و دانشگاه میشیگان مرکزی و انجمن قلب آمریکا می گوید: “افراد زیادی هستند که تمام هفته دور هم می نشینند و سپس آخر هفته می خواهند رزمنده تمرین باشند.” کارشناس پزشکی داوطلب قرمز برای زنان. “این کل فعالیت است که مهم است.” به عبارت دیگر ، حتی اگر یکشنبه ها برای یک ساعت دویدن می خواهید ، سطح پایه قلب را که پیش از قرنطینه دریافت کرده اید جبران نمی کنید. این یک معضل بزرگ است ، با توجه به اینکه بیماری قلبی همچنان علت شماره یک مرگ و میر در ایالات متحده در سال 2020 بود (ویروس کرونا ویروس شماره سه بود).

یک سال نشستن روی لبهای ما پشت میزهای موقت همچنین به یک اپیدمی “وضعیت همه گیر” منجر شده است ، زیرا ما جلوی صفحه های پارک شده روی صندلی های اتاق ناهار خوری را می گیریم که با جیغ کشیدن متخصصان عمل در سراسر جهان کار می کنند. Gbolahan Okubadejo ، MD ، جراح ستون فقرات و ارتوپدی در شهر نیویورک می گوید ، هنگامی که شانه ها را دور می زنید و سرتان به جلو می افتد ، عضلات گردن خود را بیش از حد کار می کنید ، که می تواند منجر به اسپاسم دردناک ، سردردهای تنشی و عصب های خرد شده شود. وی می افزاید: “وضعیت همه گیر همچنین می تواند به ستون فقرات فشار زیادی وارد کند ، که باعث آسیب عصبی ، کشیدگی عضلات و ضعف در کمر می شود.”

این لیست ادامه دارد: وضعیت نامناسب بدن ران شما را تحت فشار قرار می دهد و باعث سفتی می شود و “آیا من فقط 30 سال سن داشتم؟” درد این می تواند باعث فشار بیش از حد به عضلات پشت شما شود. “کمر خمیده همچنین می تواند باعث گردش خون ضعیف شود. این بر اکسیژن رسانی تأثیر می گذارد و می تواند منجر به لخته شدن خون و فشار خون شود. ”Okubadejo می گوید. “اثرات طولانی مدت وضعیت همه گیر شامل ورم مفاصل ، مشکلات گردش خون ، سندرم مفصل گیجگاهی فکی ، خستگی ، سردرد و افسردگی خفیف تا متوسط ​​است.”

آن قسمت آخر به خصوص نگران کننده است. بین ذهن و بدن ارتباطی قدرتمند و مستند وجود دارد. این می تواند یک ابزار سلامتی قدرتمند باشد – یا می تواند شما را به نوعی پیچ کند. جوردن می گوید: “تنهایی و انزوای اجتماعی ما را در معرض خطر مرگ زودرس قرار می دهد ، و در مقابل سیگار کشیدن در سهم منفی آن در سلامت کلی ما رقابت می کند.” “گرچه بدیهی به نظر می رسد که تنهایی اضطراب ، افسردگی و خودکشی را افزایش می دهد ، اما با بیشتر بیماری های قلبی ، بستری شدن بیشتر و مرگ همراه است.”

چگونه بدن خود را باز کنیم؟

بله ، خوب ، بنابراین بدن شما به نوعی پیچ خورده است. اما خبر خوب بسیار مهم: اگرچه به نظر کارشناسان ، از مارس گذشته 40 سال سن داشته ایم ، اما به گفته کارشناسان ، یک سال تنهایی کم تحرک برای صدمه دائمی کافی نیست.

Okubadejo می گوید: “بدن ما حافظه عضلانی دارد.” “هرچه سن شما کمتر باشد ، بدن شما با ایستادن مناسب ، ورزش و سبک زندگی سالم و سریعتر می تواند از بین برود.”

راه حل ها پیچیده نیستند – همانطور که بی تحرکی باعث ایجاد همه این مشکلات شده است ، حرکت بیشتر در زندگی به شما کمک می کند تا ساعت را برگردانید.

1. به معنای واقعی کلمه ، فقط بایستید
این واقعاً ساده ترین کاری است که می توانید برای شروع آماده سازی بدن پر جنب و جوش خود برای ورود دوباره به دنیا انجام دهید. پینا توضیح می دهد: “هنگامی که نشسته اید ، وزن شما پشتیبانی می شود ، اما هنگام ایستادن باید وزن خود را تحمل کنید.” “فقط با ایستادن ، شما هم اکنون کالری بیشتری می سوزانید و به حرکت خود اضافه می کنید.” ساده. زوم بعدی خود را ایستاده بردارید ، یا سرانجام آن میز ایستاده را تهیه کنید.

2. بیش از مراحل خود وسواس کنید
پینا می گوید: “پیاده روی ارزان است و پیاده روی تمرین خوبی است.” آخرین تحقیقات نشان می دهد گرفتن 7500 قدم در روز می تواند خطر مرگ و میر شما را کاهش دهد – اما به احتمال زیاد در طی سال گذشته بسیار کمتر از آن شده اید. اشکالی نداره پینا می گوید: “اگر یک روز هزار مرحله انجام دهید ، روز دیگر سعی کنید 1200 یا 1300 مرحله را انجام دهید.” “ما می دانیم که در نتیجه افزایش وضعیت سلامتی بهتری به شما می دهد.”

در واقع چقدر می توانم * از پیاده روی راحت باشم؟ اگر روزانه 10 هزار قدم پیاده روی کنم ، می توانم از سالن بدنسازی بگذرم؟ پاسخ تمام س questionsالات شما

اگر احساس امنیت می کنید که به طور شخصی مواد غذایی تهیه می کنید ، خیلی دور از درب پارک کنید و چند دور دور بزنید. از یک ساعت شاد بزرگنمایی دیگر بگذرید و مرحله ابتدایی خود را به یک پیاده روی تبدیل کنید. یک تایمر تنظیم کنید تا هر ساعت خاموش شود تا به شما یادآوری کند که کمی استراحت کنید.

3. بله ، شما هنوز هم باید ورزش کنید
راه رفتن و ایستادن کارهایی است که تقریباً آسان است – و بسیار مهم! اما داشتن حرکات شدیدتر نیز توصیه می شود.

این مربوط به عددی در مقیاس نیست. جوردن می گوید: “در مورد” COVID-19 “، با اشاره به افزایش وزن در همه گیر ، بسیار نوشته شده است. وی گفت: “اما من هشدار می دهم ، هنگامی كه به اجتماعات اجتماعی خود بازمی گردیم ، اجازه ندهیم این تأثیر منفی بر تصویر از خود بگذارد. خیلی اوقات وزن ، تصویر شخصی ما را مشخص می کند ، به ویژه برای زنان – ما باید در عوض مراقبت از خود و عادات سالم را متمرکز کنیم. “

ورزش برای سلامت جسمی و طول عمر مهم است. جوردن می گوید: “طبق مروری كه در تیراژ منتشر شده است ،” افرادی كه 150 بار در هفته در اوقات فراغت مشغول فعالیت متوسط ​​بودند ، 14٪ خطر بیماری عروق كرونر قلب داشتند. این رقم بیش از 75000 نفر در سال در ایالات متحده است – با ورزش منظم می توان هر سال یک ورزشگاه مملو از جمعیت را نجات داد. شما نیازی به دویدن در ماراتن ندارید. همچنین می توانید چند بار در روز از فواصل 10 دقیقه ای ورزش بهره مند شوید. “

یک سال WFH بدن ما را سفت و درد کرده است – در اینجا کشش های فوقانی استئوپات برای تسکین مفاصل قفل شده وجود دارد

4. لطفا شروع به کشش کنید
حرکات کششی تقریباً تنها دفاعی شما در برابر تار زمان تاشو از صندلی روی تخت است که بدن شما از 12 ماه گذشته در آن گیر کرده است. اوكوبادجو می گوید: “قرار دادن كشش ها و تمرینات روزمره در برنامه روزمره” – به خصوص كشش شانه ، كشش گردن و كشش خم كننده لگن – “می تواند برخی از آسیب های پشت ، گردن ، شانه ها و لگن شما را برطرف كند.” “برخی از اصلاحات سریع برای وضعیت بهتر شامل ایجاد یک هسته قوی ، کشش قفسه سینه در مقابل چارچوب درب باز ، انجام تخته و ریه در حالی که ران ها را به جلو فشار می دهید. همچنین می توانید شانه ها را به عقب بچرخانید و پاها را در حالت ایستاده به اندازه عرض شانه ها نگه دارید تا به طور م withثر با اثرات وضعیت همه گیر مقابله کنید. “

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>