20 نکته در مورد اجرای تخصصی | Glamour UK

[ad_1]

فواید دویدن فراتر از کاهش وزن است ، دویدن طولانی مدت می تواند به کاهش بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و احتمال سکته مغزی کمک کند. نه تنها در حال اجرا رایگان است ، بلکه می تواند بسیار لذت بخش باشد و به شما امکان دیدن مناطقی را می دهد که معمولاً دوست ندارید.

ما برای بهترین نکات دویدن با متخصصان تماس گرفتیم ، برای شروع (یا انگیزه دادن به شما) در سفر دویدن ، نکات مورد علاقه ما را بخوانید …

نکاتی در حال اجرا برای داشتن انگیزه

1- انگیزه خود را برای دویدن برای رویدادهای مجازی سرگرم کننده و یا موسسات خیریه حفظ کنید

رویدادهایی مانند Wings for Life World که موسسات خیریه گاو نر قرمز را انتخاب می کنند به شما امکان می دهند در هر کجای دنیا شرکت کنید ، فقط برنامه را بارگیری کنید و قرار است ادامه دهید. 100٪ هزینه این رویداد صرف تحقیق برای کمک به تحقیق و یافتن درمانی برای آسیب نخاعی می شود. نه تنها برای یک هدف عالی پول جمع می کنید ، بلکه با انجام این کار از داشتن انگیزه بیشتر برای رسیدن به هدف نهایی لذت خواهید برد!

در اینجا 59 کار واقعاً سرگرم کننده ای که شما * نیاز به انجام آنها در خانه دارید قبل از اینکه ما اجازه قفل کردن داشته باشیم وجود دارد

2. همانطور که به دیوار برخورد می کنید – هیچ چیز فکر نکنید

من به طور مکرر فکر کردم که کلمه “هیچ چیز” واقعاً به من کمک می کند ذهنم را پاک کنم وقتی شروع به مبارزه می کنم. ps این ترفند می تواند به شما کمک کند ‘گفتگوی فکری’ را هنگام تلاش برای به خواب رفتن پاک کنید.

3. حجم کالری سوزانده شده خود را به درستی محاسبه کنید

مصرف کالری به میزان کیلو کالری است که بدن شما در طی مدت زمان طولانی یا در طی یک فعالیت استفاده می کند ، در حالی که میزان متابولیسم (BMR) تعداد کالری است که بدن شما در هنگام استراحت می سوزاند ، این برای هر فرد بسته به وزن او تغییر می کند ، قد ، ژنتیک ، سطح آمادگی جسمانی و فعالیت های اخیر.


دانیل کارپنتر ، مربی شخصی در Common Purpose ، می گوید محاسبه این کار بسیار دشوار است. اگرچه ما برای ادامه زندگی خود شمردن کالری را توصیه نمی کنیم ، اما مهم است که میزان کالری بدن شما می سوزد تا بتوانید رژیم خود را برای رسیدن به اهداف خود تنظیم کنید. استفاده از یک ماشین حساب کالری آنلاین مانند ماشین حساب کالری Bupa و ماشین حساب BMR Very Fit در کنار فناوری باید درک بهتری به شما بدهد.

در زندگی خود هرگز بدوید اما از این زمان برای رسیدن به تناسب اندام استفاده می کنید؟ در اینجا بهترین برنامه های در حال اجرا برای مبتدیان وجود دارد

4. آسان شروع کنید و به تدریج بسازید

“آسان است که فکر کنم” هرچه سخت تر و طولانی تر می شوم ، کالری بیشتری می سوزانم “. در حالی که این از نظر فنی درست است ، اما خطر صدمات ناشی از شیرجه رفتن در سر بالا زیاد است. شاید با یک بار دو بار در هفته شروع کنید ، به تدریج فاصله را بسازید ، فرکانس و سپس شدت (سرعت) را اضافه کنید “دانیل.

5. اجازه دهید بدن استراحت کرده و بهبود یابد

“پس از هر بار دویدن به بدن خود فرصت دهید تا بهبود یابد. بسته به میزان پیشرفته بودن ، فاصله خود را حداقل 24 ساعت تا 48 ساعت از هم فاصله دهید ، تا بدن شما بتواند خود را با این محرک سازگار کند و آسیب های بیش از حد یا تمرین بیش از حد را “وارد” نکند. دانیل

Health Line مزایای “روز استراحت” را پیشنهاد می کند. این برای رشد عضلات مهم است زیرا ورزش باعث ایجاد پارگی میکروسکوپی در بافت عضلانی می شود ، در حالی که بدن در حالت آرام است سلولهای فیبروبلاست ما ترمیم می شوند ، این روند رشد عضلات است. از این رو جمله “احساس سوختگی” است.

استراحت همچنین به عضله شما اجازه می دهد تا کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن ذخیره کند. بعضی از دونده ها در حین دویدن طولانی مدت گلیکوژن یا مکمل های دیگر را با خستگی بدن از بین می برند ، که من را به سمت …

6. به بدن خود سوخت دهید

“یک رژیم متعادل هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن سالم مهم است. برای کاهش وزن ، باید کمبود کالری داشته باشید – این زمانی است که کالری بیشتری از میزان مصرف خود می سوزانید.


هنگام ورزش ، مهم است که بدن خود را با مواد مغذی مورد نیاز تأمین کنید تا بهترین عملکرد را داشته باشد. تغذیه مناسب انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند اما می تواند به بهبودی بعد از دویدن نیز کمک کند.

در ساعات منتهی به دویدن ، بدنتان را با کربوهیدرات ، پروتئین و مقادیر کمتری از چربی و فیبر تأمین کنید. یک اسموتی موز ، فرنی با میوه یا سیب زمینی ژاکت با ماهی تن همه نمونه هایی از وعده های غذایی سالم و قبل از مصرف سوخت هستند. ” میشل Njagi ، فیزیوتراپیست ارشد MSK در کلینیک های بهداشتی بوپا را پیشنهاد می کند

از وگان و سرخپوشان گرفته تا FODMAP: هر آنچه در مورد تمام برنامه های سلامتی مردم درباره آن صحبت می کنند باید بدانید

7. هیدراته بمانید

“اطمینان حاصل کنید که در طول روز با نوشیدن آب از یکی از بهترین بطری های آب ، هیدراته باشید. بیش از 60٪ بدن ما آب است و در طی ورزش ، مقدار زیادی مایعات بدن خود را از طریق تعریق و تنفس از دست می دهیم. با جایگزینی مایعات ، شما در اثر دویدن از دست داده اید و باعث تقویت عضلات بعد از تمرین می شود.

“قسمت دیگری از برنامه روزمره شما نیز می تواند تعیین اهداف هفتگی باشد ، مانند ورزش 3 بار در هفته یا نوشیدن 6-8 لیوان آب در روز. تعیین اهداف واقع بینانه و قابل دستیابی می تواند به شما کمک کند تا در مسیر خود باقی بمانید. “میشل اضافه می کند.

19 بهترین بطری آب بنابراین می توانید در حالی که بدن خود را مرطوب نگه دارید پایدار باشید

8- آنچه برای شما مفید است پیدا کنید

“هنگام دنبال کردن یک برنامه آموزشی ، مهم است که بدانید چه چیزی برای شما بهتر است. اگر در شروع کار تازه وارد هستید ، هنگام یافتن آنچه برای شما مناسب است ، یک عنصر آزمون و خطا وجود دارد. به عنوان مثال ، ممکن است دریابید که داشتن یک میان وعده در یک ساعت قبل از دویدن ممکن است کاملا در معده شما ننشیند. یافتن آنچه برای شما مفید است مهم است.

به یاد داشته باشید: این سفر تناسب اندام شما است و مهم است که به بدن خود گوش دهید و آنچه را که برای شما بهتر است دنبال کنید. ” میشل

9. ضربات مناسب در هر دقیقه را پیدا کنید (موسیقی)

موسیقی می تواند عملکرد دویدن شما را بسیار تحت تأثیر قرار دهد ، BPM (ضربان در دقیقه) می تواند تفاوت چشمگیری در عملکرد دویدن شما ایجاد کند. BPM نه تنها می تواند به شما کمک کند تا سرعت خود را تنظیم کنید بلکه می تواند نگرش شما نسبت به دویدن را افزایش دهد.

گروههای بیمه تناسب اندام 150-170 را برای HITT پیشنهاد می دهند (115-120 برای دوره های خنک سازی و استراحت). شما می توانید در برنامه هایی مانند Spotify لیست پخش متناسب با روحیه و اهداف خود پیدا کنید.

10. گوشی های مناسب را پیدا کنید

هیچ چیز آزار دهنده تر از این نیست که مجبور شوید متوقف شوید و شروع به دویدن کنید زیرا گوشی شما توپ بازی نمی کند. ما هدفون هایی مانند Beats Wireless Pro را توصیه می کنیم که هر چقدر هم که سریع باشید در گوش شما می مانند ، شما همچنین می توانید آهنگ را بدون بیرون کشیدن تلفن خود تغییر دهید.

این 17 هدفون بی سیم برای اجرای ، کار کردن و گرفتن تماس های کار از خانه هستند

11. بر روی جلو انداختن بازوها به جلو و عقب تمرکز کنید

“با شل کردن شانه ها و آوردن بازوها به اندكی از بدن هنگام حرکت به جلو. این نکته معمول برای دونده ها است که از بازوها به همان اندازه که از پاها استفاده می کنید استفاده کنید. هنگامی که پاها احساس خستگی می کنند و به فکر تسلیم هستید بازوهای خود را امتحان کنید و به آنها بگویید که چگونه به شما کمک می کنند تا به جلو حرکت کنید. نه تنها این مسئله شما را از فکر کردن در مورد میزان خستگی پاهای شما باز می دارد ، بلکه به شما کمک می کند تا با حرکت موثرتر به جلو حرکت کنید و هسته خود را درگیر کنید. متخصص تناسب اندام ماکسیموسکل ، شان لرویل.


12. از مکانیک دویدن خوب اطمینان حاصل کنید

دویدن (حتی آهسته دویدن) بسیار ماهرانه است و تأثیرات زیادی را شامل می شود ، به بافت و مفصل انعطاف پذیری زیاد و همچنین واکنش و هماهنگی عضلات نیاز دارد. شما در اصل از موضع یک پا به طرف دیگر می پرید. دانیل پیشنهاد می کند ، اگر مثلاً نمی توانید روی یک پا بایستید یا آن را بپرید ، احتمالاً باید قبل از کوبیدن روسازی آنجا را شروع کنید.

فاقد انگیزه برای تمرین کردن هستید؟ بهترین ردیاب های تناسب اندام برای خانم ها به شما کمک می کند تا مورد نیاز شما باشد

نکات مراقبت مشترک برای دویدن

بدنبال لاک داون ، اگر بدن ما در طول سال حرکت کمتری داشته باشد ، تحرک و ثبات ما ممکن است ضربه ای ناگهانی داشته باشد ، Sammy Margo’s نکات مهمتری را برای مراقبت از مفصل هنگام دویدن به Glamour ارائه می دهد.

1. کشش و تقویت کنید

کشش منظم به انعطاف پذیری مفاصل و تاندون ها کمک می کند. اگر عضلات تنگ باشند ، محدوده حرکتی محدود می شود که فشار بیشتری به بافتهای مفصلی می افزاید. عضلات قوی و کشش منظم اطمینان حاصل می کند که مفاصل به خوبی پشتیبانی می شوند.

2. یک مکمل ضد التهابی به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

افزودن یک مکمل به برنامه روزانه ، در کنار حفظ یک رژیم غذایی متعادل و متنوع ، می تواند پشتیبانی بیشتری برای حفظ سلامت مطلوب مفاصل ارائه دهد. اثرات ضد التهابی مضاعف GOPOâ و زنجبیل تسکین هدفمندی را برای سفتی مفصل و بازیابی عضلات فراهم می کند.

3. حرکات خود را مخلوط کنید:

افزودن تنوع به برنامه های تمرینی می تواند فشار را کاهش داده و تأثیر آن را بر روی مفاصل لود کننده کاهش دهد. اگر عادت دارید چندین بار در هفته ورزش کنید ، حتماً آن را با مسیرها ، زمین ها و روالهای مختلف مخلوط کنید.

اگر به طور منظم ورزش می کنید ، مهم است که کفشی داشته باشید که بتواند از بالشتک و پشتیبانی کافی برای جلوگیری از ضربه به مفاصل و استخوان ها استفاده کند. در کفش هایی با کیفیت خوب و متناسب و متناسب با نوع تمرینی که انتخاب می کنید ، سرمایه گذاری کنید.

دانستن تلفظ خود برای اجرای ایمن کلیدی است – در اینجا نحوه کار کردن با آن (و کدام مربیان از شما پشتیبانی می کنند) است.

نکاتی در مورد انتخاب لباس مناسب برای دویدن متناسب با اندام شما

بنیانگذاران پیپ ادواردز و Claire Tregoning از PE Nation پیشنهاد می کنند:

1. اگر فرم بدنی منحنی دارید

بهترین شلوار استرچ مخصوص شلوار مخصوص بدنسازی با کمر بلند است ، زیرا در حین تمرین بدن شما سقوط نمی کند و در صورت آگاهی از بدن امنیت را ایجاد می کند.

به من اعتماد کنید ، این بهترین شلوار استرچ مناسب برای هر نوع تمرین ورزشی است (از 19.99 پوند)

2. اگر قفسه سینه بزرگی دارید

سوتین ورزشی با گردن بالا مناسب کسانی است که قفسه سینه بزرگتری دارند – آنها در حین دویدن پشتیبانی و حرکت بیشتری ایجاد می کنند.

اینها بهترین سوتین های ورزشی برای تمرین (یا کار در خانه) در خانه هستند

3. اگر یک قاب ریز و درشت دارید

سپس پیشنهاد می کنیم که به سراغ دوچرخه سواری کلاسیک دوچرخه سواری کوتاه و یا طول یک سالن ورزشی بروید. این توهم شکل بیشتر و بلندتر پاها را ایجاد می کند.

آیا شورت دوچرخه سواری شلوار جین جدید است؟ در اینجا تمام جفتهایی را که توسط افراد تأثیرگذار و افراد مشهور دوست دارند (چه در حال ورزش هستند و چه نیست!)

4. تاپ مخازن برای همه

برای همه اشکال و اندازه ها عالی است ، چه ظاهری متناسب و چه سایز بزرگ را ترجیح می دهید ، تاپ های مخزن چاپلوس ، موثر و راحت هستند – مهم نیست که فرم بدن شما چگونه باشد.

شجاعت سرما؟ این بهترین شلوارک مخصوص دویدن زنانه است (که باعث ایجاد خلال نمی شود)

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مدیر رشد مخاطب ما ، اسکارلت اندرسون ، وی را در Instagramscarlet_vpa دنبال کنید

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>